מגדילים את מסת השריר

מזל טוב על המנוי החדש שלכם לחדש הכושר. זה במיוחד שימושי בעונות שחם מדי או רטוב מדי בחוץ. אבל האם יש לכם מטרה מוגדרת לאימון – לשפר את הכושר האירובי, את המראה או להוריד במשקל?
מאת: ד"ר אסנת רזיאל


רבים מאתנו פשוט עושים ספורט, בלי לחשוב לפעמים מה בדיוק אנחנו מנסים להשיג באימונים. פעילות גופנית גורמת להרגשה טובה והנאה ומרבית האנשים לא עוצרים להגדיר תכנית אימונים מסודרת עם הצבת יעדים.


עם זאת, העלאת מסת השריר היא הבסיס המסורתי של ענף פיתוח הגוף הוותיק. המסה השרירית היא האלמנט הקובע לגבי חיטוב הגוף ונראות המשדרת מראה מוקפד. איך תתאמנו ותהפכו לשריריים?


קביעת סוג האימון
על מנת להגיע למצב בו מסת השריר עולה, אופי האימונים חייב להיות מוגדר מאוד. העדיפו אימוני משקולות עם שלושה סטים מוגדרים. הקפידו על אימונים קצרים וממצים, מנוחות קצרות בין הסטים וצמצמו את האימונים האירוביים שלכם או ותרו עליהם לחלוטין. לאימונים אירוביים ישנה השפעה הפוכה על בניית השריר. הם ממתנים את צמיחת השריר ו"מפריעים" להתאוששות. השריר בונה את עצמו דווקא במנוחה, לא באימון עצמו. ככל שהקצב המטבולי במנוחה עולה, יותר קלוריות מנוצלות וקל לכם בעצם להישאר עם אחוזי שומן נמוכים המסייעים לשרירים שלכם דווקא לבלוט.


יום כן, יום לא
אתם בוודאי מכירים את התפיסה שגורסת כי יש לבצע אימון ואחר כך יום מנוחה. ובכן, לא רק שהיא נכונה כיוון שהשריר בונה את עצמו במנוחה, גם פרקי מנוחה ארוכים יותר, פעם בחודשיים שלושה, יכולים להועיל ולהאיץ את בניית השריר. מנוחה כזו תחדש את מאגרי הגליקוגן, תגביר את המטבוליזם של הגוף ואף תאפשר למדדים הורמונליים, כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית. אלה, בסופו של דבר, הם מדדים קריטיים לעידוד צמיחת השריר.


אימון משקולות
העדיפו אימון עם משקולות על מנת לבנות את השריר. בנו תכנית אימונים מסודרת עם מדריך הכושר ונסו לאמן בכל פעם אזורים אחרים בגוף. הגיוון חיוני לגוף, ובעוד אתם מאמנים שריר אחד ונותנים לאחר לנוח, הוא גדל בינתיים.


גג שעה אימון
כל אימון משקולות צריך להתחיל עם חימום מסודר, אך זמן החימום אינו יכול להיחשב כחלק ממנו. גם אורכו של האימון חייב להיות מוקפד, לא יותר משבעים דקות של אימון משקולות כולל הפסקות מנוחה. רמת הפחמימות בגופכם מתחילה להתדלדל לאורך האימון, אימון משקולות הנמשך מעבר לשעה הופך לפחות אפקטיבי, שכן אין לגופכם מספיק חומרי דלק זמינים שאמורים להפוך לשריר. אימון ארוך מדי, פועל לפיכך כנגדכם.


פחמימות לפני, חלבונים אחרי
שתיית משקה חלבונים או אכילת חטיף חלבונים מיד לאחר האימון תורמים לבניית מסת השריר בעוד הגוף נכנס למצב של מנוחה. דאגו להזין את הגוף לפני האימון בפחמימות טובות ובמנה מדודה בכדי שתהיה לכם אנרגיה מספקת להתעמל, וחלבונים מיד לאחריו. זה בהחלט יתרום לבנייה מסודרת של מסת השריר.


תהיו רציניים
אם אתם רואים תוצאות לאחר שקבעתם תכנית אימון מסודרת, סימן שאתם בדרך הנכונה. אם לא נדמה לכם שהתקדמתם, נסו קודם כל לבדוק האם באמת דבקתם בתכנית האימונים שלכם ולא עשיתם לעצמכם הנחות מיותרות. אם התשובה לכך היא חיובית, יתכן שהגיע הזמן לשנות את תכנית האימונים ולהעצים את רמת האימון.


זכרו, קביעת יעדים, התמדה ורצינות מובילים לתוצאות. ותמיד תמיד, מומלץ להתייעץ עם צוות חדר הכושר לגבי התכנית המתאימה לכם ביותר. בהצלחה!


לקריאה נוספת:



 אורח חיים בריא אלטרנטיבי
עצות זהב לגיל השלישי
אילו מזונות ממכרים?
ניתוח מעקף קיבה בהשקה אחת
הרצאות החודש במלב"י



      15/07/2015                    שלח לחבר                          הדפס
 
בנו עם מדריך הכושר תכנית אימונים סדורה




הקפידו על אימונים קצרים וממצים, מנוחות קצרות בין הסטים וצמצמו את האימונים האירוביים שלכם או ותרו עליהם לחלוטין



שתיית משקה חלבונים או אכילת חטיף חלבונים מיד לאחר האימון תורמים לבניית מסת השריר בעוד הגוף נכנס למצב של מנוחה









 
 
Google
מה הצריכה המטבולית הבסיסית שלך
מין
משקל בק"ג
גובה בס"מ:
גיל
ה-BMR שלך חישוב BMR
כמה קלוריות נחוצות
בכדי שאשמור על משקלי ?
פעילות
דרישה יומית קלוריות




דוא"ל
שם
 
ליידי אסיא אסיא מדיקל
דיאטה
קישורים
תנאי שימוש
מדיניות פרטיות
כניסה לרופאים
איך להגיע
הוסף למועדפים
כל הזכויות שמורות למרכז לטיפול בהשמנת יתר ©